大家好啊，我是紫铜。这个系列总算来到了第三期。上期我给大家推荐了冬日跑步的装备，这期，我带大家了解跑步数据和跑步之间的关系，希望大家都能有所收获，越跑越强。

（一）时间

所谓时间，便是你跑步的总时长。跑步时间并不是越长越好，不同的人群有不同的推荐跑步时长，不同的训练方法也有不同的跑步时长。这里我分为初级跑者，正常跑者来讲。

初级跑者/大体重跑者大部分无法跑较长的距离，只能以有氧跑的配速来跑。对于这部分跑者，我的建议跑步时长是在25-30分钟之间。这段时间可以有效的提高初跑者的有氧能力，又不会让初跑者感到过于疲劳。正常跑者的跑步时长可以在30-40分钟之间，这个时长能有效的提高跑者的有氧能力和肌肉持久力。

笔者配速跑训练配速

（四）步频步幅

步频指的是脚步的频率，竞走或跑步时两腿在单位时间内交替的次数。一般以步/秒表示。而步幅指的是一步间两脚内的距离，一般以米为单位表示。

这里我推荐初跑者以160-170的步频进行跑步。160-170的步频是在慢跑到稍微提速之间的步频，初跑者既可以根据自己的体能情况自行调整，也不会感到过于疲惫。

正常跑者我推荐全程以180或以上步频进行跑步训练。180步频既以上可以有效减少脚与地面的接触时间，减少落地时的冲击，降低受伤概率和膝盖磨损。且高步频可以有效降低体力消耗，对于步幅普遍较小的亚洲人来说是最为合适的跑法。而步幅则需要取决于你的跑法来调整。如果你是一位步幅跑者，可以通过适当提高步幅降低步频达到节省体力的效果。

（五）心率

心率指的是每分钟内心脏的跳动次数，跑步作为一项较为激烈的运动，会长时间保持在一个较高的心率。学会控制心率则是一个初跑者变强的显著体现。

初跑者因为有氧能力较差，心率一般会飙升至180＋，这时便需要适当降低步频步幅和配速，使自己的心率维持在150-160的有氧区间内进行跑步，这样才能在安全的情况下有效提高有氧能力。

正常跑者在日常训练中也应保持150-170的心率进行训练，而在较为激烈的间歇跑和配速跑中保持180＋的心率是没有太大的问题的，只需要在跑后进行适当的放松跑和充分的拉伸即可。

笔者今日跑步的心率以及区间

本文科普的内容就到此为止了，如果大伙还有对跑步的疑惑或者见解，又或者你是一位热爱跑步和其他锻炼活动的gamer，欢迎私聊或者加入我的QQ群进行交流，我会将群号放在评论区。我是紫铜，我们下期再见！