餐厅的吉祥物“三哼仙人”

“这么豪横吗先辈？请我吃这个？”

“好容易训练完了，当然要好好奖励自己咯~别废话进去吃吧。”

于是你俩点了一份全家桶和一些小吃，开始了晚餐。

“那就进入正题吧，给你复习下基本盘知识吧，让你知道怎么科学跑步吧”

“那就拜托先辈了。”

先辈缓缓拿出一块吮指原味鸡，开始了教学。

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马拉松世界记录保持者—基普乔格

怎样更科学地跑步？

热身与抻拉

没有跑前热身和跑后抻拉的跑步都是“慢性自杀”。

如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，后果可能比你想象的要严重很多。短距离三五公里可能显现不出来什么，但是十公里及以上的长距离就很容易出事，抽筋脚底气泡等一系列跑步问题。

具体而言，跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，乃至受伤。

具体好处而言

• 跑前热身有助于：体温升高，预防肌肉拉伤，没有热身的肌肉拉伤你懂；增加心肺，很快就能进入跑步状态；减少岔气现象，有的岔气会一直维持很久；跑得更专注，更协调。
• 跑后拉伸有助于：缓解疲劳，有利于恢复，不然第二天你下个楼梯试试看；增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；提高关节活动范围和动作质量。

专业的运动员都会找人按摩放松，咱普通人更要学会放松了

落地方式

跑步一般有三种落地方式：前脚掌，后脚跟，全脚掌。

绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地，刚开始没感觉，但是一旦以后距离上来了，跑量多了，膝盖和脚踝肯定会无法忍受而出问题。因为跑步的时候，无论何种落地方式都会产生一个反作用力于膝盖，而脚后跟落地会造成反作用力直接传递到膝盖，对膝盖软组织的伤害特别大。

总的来说，脚后跟落地会有以下几种原因：

• 跑步重心靠后，身体未微微前倾，跑不起来，跑动不协调。
• 没有后蹬或后蹬幅度小，产生了制动，影响了折叠与送髋摆腿。

脚后跟落地对身体不利，脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲，所产生的震动要比前脚掌着地大得多，会使身体各部位，包括脑和内脏器官受到连带震动，容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击，还会使脚后跟皮下脂肪垫受损，引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。

跑步的时候，正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。

有名的日本前脚掌跑法跑者—-大迫杰

（但是对于精英选手来说，一般都是会全程用前脚掌，先辈拿出三哼蜜汁鸡啃食起来）

• 一般来说，10K以内的，用前脚掌落地有助于提速，这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。
• 10K距离以上的，一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。

需要注意的是，前脚掌落地对小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不够，你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况，所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。（这也就是为什么长跑运动员基本都有一对刀刻一般的小腿肌肉的原因）

步频

步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓，转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让中立带动我们前进，支撑点转换的越快，重力的干扰机会越少，我们也就跑得越快。

而往往初跑者都是大步幅，低步频，这样的跑法对身体造成的冲击大，膝盖以及脚踝处很容易出现伤痛情况。

要提高步频，需要减小步幅，用前脚掌或者全脚掌落地的方式，落地以后快速起脚但是不要太高，同时手臂摆动结合起来，手臂摆动与起脚撩腿要协调一致，每次跑完感受下步频的变化，慢慢进入高步频的习惯。

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。最为标准的步频是180步/分钟，所以，你至少应该让你的步频保持在170以上。

精英选手的步频一般在180~190之间，同时步幅也很大

配速

虽然大部分人都不是为了速度而跑，更不是想去参加比赛拿名次，也都认同慢慢跑的理念，但实际上真上路了，都会比较在意速度，无论是和别人比，还是和自己比。跑出一个好成绩，不仅在跑友圈能够得到更多的点赞，自己心情也愉悦很多，没错，就是那种挑战自我的成就感。

我们需要明确的是，年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的，虽然并不是每个个体都如此，但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度，体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以，谈跑步配速的时候，必须按照年龄段和体重来进行划分。

这里想说的是，配速因人而异，每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好，然后在自己舒适的配速基础上，可以偶尔尝试一下速度的突破，这对日后的进阶练习也有很大帮助。

比如，你跑10K的正常配速是6分钟，那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，这样可以交替练习你的配速和距离。

普通人就暂时不要尝试精英选手的3分配跑全马了，要逐步推进

距离

初跑者需要记住的是：不要太在意配速，而应该在意跑步的距离。

一般来说，跑步有4个槛：5公里、10公里、半马、全马。

对于初跑者来说，不要一上来就追求配速多漂亮，而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题，提高配速需要好的爆发力，这是可以通过力量锻炼达成的。

如果你坚持每天做深蹲，靠墙静蹲等一系列加强腿部核心肌肉群的动作，用不了多久你就会发现，你的爆发力提高了很多，之后跑的配速自然而然也会上去。

而距离的保证是需要耐力的，这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的，所以最开始的时候，我们要养成习惯，用较慢的配速去跑更远的距离，同时，这样你也不容易受伤。

比较好的一点是，现在悦跑圈推出了各种训练计划，初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划，按照对应的训练计划达成自己的训练目标。

运动员也是按照计划进行饮食与训练的

跑量

对于刚刚加入跑步大军的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量。有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。

对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。

对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200~250K左右就好。

同时一个好的跑步环境会让你更沉浸在跑步中

跑休

跑步训练有四个要素：耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气，却往往会忽视休息这个重要环节，结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程，没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用，其实质和损伤是一样的。

建议每周跑步4次左右，至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候，可以做一些力量训练以及步行走圈。

在跑步中懂得休息艺术的人，是真正会进步的人。

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 “嗝儿~多谢款待，我吃饱了。”先辈喝完北泽红茶打的饱嗝象征着教学的结束。

“所以我应该 怎么复健呢？”

“那就看你自己的，跟随我的计划来也行，自己试着安排也行，反正烟是要戒掉了，如果你真想复健的话。”

“·····也是，也是该改掉了。”

“那件事的影响还没褪去吗？这可不像你啊。”

“别说了别说了，那件事你就别管了，和你没啥关系。”

“行行，反正你要是有事的话都可以来找我。”

“我自会打算的，这件事迟早过去。”

“那行，今天就先到这里吧，过几天再一起跑吧。”

“OK，我也差不多要走了。”

先辈起身，转手结账后，似乎想起来了什么一样，又转头走回你身边。

“不要忘了我今天说了啥啊，我当初了解了很久来着。”

“放心吧，我都记着的。”

“那我今天吃了什么？你不会不记得吧？”

那么问题来了，先辈今晚吃了什么呢？

“啊这，谁会记得你吃了什么啊。”

“那你不是注意听了我说的了吗？”

“那也是听啊，谁会看着你啊。”

“哈哈哈，总之，我还有一点没讲的。”

“什么，不会又是什么奇奇怪怪的知识吧？”

“你的跑鞋改换了，泡棉底都平了，换双尼龙板的鞋吧，碳板已经不适合你了。”

“·····这不是将就着还能用吗？我就没换。”

“那可不行，你上学期苦练的鞋早就被你干废了，说到底，它还没开胶粉化报废已经是个奇迹了好吧。”

“·····这么说也是，但是尼龙板····”

“捏鳖纠结，你的技术能力已经驾驭不了碳板了，老老实实降级吧。”

“·······有那么差吗······我觉着还行啊，跑时候还能频频超人。”

“那是他们都在慢跑，你觉着现在的你，1km体测还能满分吗？”

“这倒也是。”

“那就这样啊，至于具体的跑鞋嘛~”

“行行行，鞋这块，我去找杰哥就好了，你不用担心了。”

“杰哥啊·······”

不知为何，先辈的脸骤然变得严肃了，收起笑容反而沉思着。

“那就这样，我先走了哈。”

你起身，欲转身离席。

“等等，还有一件事。”

“什么嘛，居然······！”

先辈突然将嘴凑近你的耳边，让你猝不及防，嘴唇微微张开，却向你耳边吹着热气，有些瘙痒，有些舒服。

“呐~以后学习的时候，要好好地看着我哦~❤~”

“！！！”

“可不能再说出“谁会看着你”这种伤人的话了哦~”

于是，骤然间，你的脸却不自觉红了，明明是······

“那就这样，我先走了哈，晚安。”

可是下一瞬间，先辈就拉开距离，恢复了原先的模样，仿佛先前的贴近不存在般。下一秒便消失在了夜色中，只是空气中还残留着些许汗味与薰衣草味洗衣液的味道，证明着先辈的贴近不是幻觉。

“看来今天又是个不眠之夜啊。”你出了饭店们仰望夜空，脸上泛起的绯红却久久未散去，“那，明天开始就戒烟吧！”

就这样，纯真的理塘少年似乎为了一个奇怪的目标开始了奋进，那种目标一定很微妙吧。

—END—

先辈都这般努力了，给先辈充个电电点个赞吧