导引法动静内外调·延年益寿高

4.脐部按摩：将右手掌（或左手掌）平放于肚脐之上，以肚脐为中心，顺时针方向轻柔按摩。起初放松腹壁，轻轻按压；随后逐渐加大按摩幅度和力量，至少按摩40至50次，以促进肠胃蠕动，舒缓腹部紧张。

5.胸部按压：坐起身后，将右手掌（或左手掌）放于胸部中央，然后自上而下用五指做“四”字形按压，直至下腹部。反复进行7次，有助于疏通胸部经络，促进气血循环。

6.眼部按摩：坐直身体后，双手摩擦至发热，然后轻按在双眼之上。由内向外轻轻旋转按压10秒钟，反复7次。这一动作能够增强视力，缓解眼部疲劳。

7.鼻部擦摩：伸直食指贴在鼻下两侧进行左右擦摩30至40次，注意力度适中。长期坚持能够增强鼻部机能并预防鼻部疾病。

8.牙齿敲击：除拇指外的其余四指弯曲成耙状，用指尖敲击牙齿根部的上下颔皮肤。从左至右再从右至左反复敲击7遍。之后用力咬合牙齿，持续5至10秒，并反复5次，以强化牙齿健康并预防口腔疾病。（图3）

9.擦脸：把两只手的手掌贴在脸上，然后用适中的力气上下摩擦脸部大约20到30秒。

10.打天鼓：用无名指按住耳朵后面的凹处，把耳朵往前压，这样耳孔就被完全盖住了。中指按在耳后底部，食指再放在中指上。然后，食指在中指上用力敲打耳后的骨头凸起，你会听到咚咚的声音。要同时在左右耳朵上做，熟练后，每次敲36到48次。每天这样敲，不仅可以治疗耳朵里面的炎症，还可以提高听力。而且，这样做还能帮助身体分泌更多的荷尔蒙，对身体很有好处。（图4）

11.敲头顶：两手五指并拢，手心向后，拇指朝上，然后像小刀一样用小指那侧的掌边反复敲头顶各个部位。

12.按摩脖子后面：用四个手指的指尖相对地放在脖子后面，然后反复地揉、压、推按。

13.按喉咙：伸出两个拇指，把指腹放在喉咙两侧，其余四指弯曲抵住下巴。用拇指指腹上下按压喉咙两侧，反复12到24次。这样做会让嘴里产生很多口水，然后把口水吞下去。

14.动脖子和头：坐直，两手自然放在大腿上。先伸脖子，然后头用力往后仰；再伸脖子，头向左转、向右转。眼睛要看向转头的方向，反复7到14次。

15.动肩膀：先抬起右臂，弯曲手肘，由前向上、向后转36次；再换左臂做同样的动作转36次。转的时候可以让两个肩膀交替转，头也自然地左右摇动。全身肌肉要放松。

16.身体前倾：两手交叉放在脑后，身体前倾，尽量靠近膝盖，同时用力呼气。这时要脚尖上翘，膝盖伸直，尽量拉伸腿后面的肌（图5）

17.扭动身体：按照图示方法，身体左右扭动。向左扭时，身体前倾，同时右肘接触右膝盖外侧，身体左转。左右各做12次。

18.拉伸身体：两腿伸直，两手平行前举。右手握住左手的四个手指（不包括拇指）。左臂用力向前，同时身体前倾。右手拇指用力压左手小指侧，使左手掌向外翻。左右各做6次。这三种身体前倾的动作对腰部和肾脏有好处，可以预防和治疗腰痛等问题。（图6）

19.擦腰：两手掌用力摩擦搓热，然后分别放在腰部两侧的肾脏位置。接着上下用力擦腰部和骶部，共40到50次。（图7）

20.敲打大腿：两腿张开，两手握拳，用适中的力气敲打大腿内侧的根部。（图8）

上面这20种锻炼方法，你可以根据自己的身体状况和能力选择适合自己的来做。每天起床后选几个动作做，每个动作的次数和时间要根据自己的情况来定。一般来说，大约做15分钟就好，但最少也要做6分钟。要天天做，不要中断。只要养成习惯，对身体就有很大的好处。

锻炼结束后，记得洗干净双手，或者再洗把脸，然后带着轻松的心情去吃早餐。这样做会让你在接下来的一天工作中都保持高昂的情绪和充沛的精力，从而更好地完成自己的任务。

那些坚持做这个早晨锻炼的人有一条很重要的经验，就是要“吃得少、说得少、想得少”。吃得少，主要是说我们不能大吃大喝，不能吃得太多，也不需要吃那些很贵的补品。因为吃太多会加重肠胃的负担，影响消化系统的正常工作。其实，我们只需要吃到7-8分饱就足够了。

有句俗话说得好：

“吃八分饱，不用看医生”，“吃得太多，活不长”，

都是在告诉我们要少吃点。说得少，就是不要去议论那些和自己无关的事情，特别是闲聊、传闻和小事。抱怨太多对自己和别人都没有好处，可能还会带来不必要的麻烦。这就是“祸从口出，病从口入”的意思。这种少说话的习惯对我们的健康是有直接好处的。

想得少，就是说我们不要总是对过去的事情念念不忘，也不要太担心将来的事情。社会上的事情总是变化很快的，就像河流一样。虽然河流一直都在，但里面的水却一直在变。如果我们总是想着过去的水，或者担心未来的水会怎么流，那就太傻了。为了健康，我们不需要去追究过去的事情，也不需要后悔或高兴，就让过去的事情过去吧，自然地接受已经发生的事情。心态要开放，要顺其自然，追求健康，享受生活。如果我们能建立一种顺应自然的生活方式，每天按计划锻炼，那我们的身体一定会更健康，也就能更好地享受生活。

二、床上八段锦

这个方法是要在早晨起床之前，在床上进行的。穿着衬衣做就可以了，不需要穿得太厚；做运动的时候，要把舌尖抵住上腭。

1、让眼睛更明亮。先把两只手互相搓热，然后用搓热的手掌紧贴着眼睛，从眼角的内侧向外侧轻轻地擦。这个动作要做24次。

2、敲敲头。也是先把双手搓热，然后用这两只热手捂住耳朵，接着用除大拇指外的其他四个指头并拢，轮流敲敲后脑勺。这个动作也是做24次。

3、叩齿。双手先互相搓热，再捂住两耳，然后上下牙齿互相碰撞，就像我们平时吃东西时咀嚼一样，但是要更用力一些，这样做24次。叩完齿后，再紧紧地咬住牙齿，保持5到7秒钟，这个动作重复3次。

4、转转胸。双手互相搓到发热后，分别放在胸前左右两边。然后上半身左右转动，同时用手掌在胸前上下摩擦。这个动作也是重复24次。

5、揉揉肚子。双手互相搓热后，分别按在肚子的两侧，然后上下反复地擦摩24次。

6、提气。先搓热双手，然后一手按在肚脐上，另一手按在背上的脊柱正中间，身体要直。前面的手围着肚脐顺时针方向揉揉，后面的手就在脊柱上用力地上下擦，从腰部擦到尾骨那里，这样反复做24次。注意，两只手要交替进行。

7、搓搓脚心。把双手搓热后，一手按在肚脐上，另一手去搓脚心（如果是右手就搓左脚，左手就搓右脚），要搓到脚心发热，然后再搓24次。两只手要交替着做。

8、扳脚。也是先把双手搓热，然后身体尽量往前弯，同时伸直双手去扳住脚尖（或者尽量去摸脚尖）。这个动作也是做24次。刚开始做的时候，如果摸不到脚尖也没关系，只要尽量往前伸手就好；以后可以慢慢地加强，直到能够扳住脚掌为止。注意，做这个动作的时候，膝盖不能弯。